Comment réduire l’arsenic dans le riz : la méthode « étuver puis absorber » à 73 %

Quand on consomme souvent du riz, on n’ingère pas seulement des glucides et des fibres : on peut aussi absorber de l’arsenic. Cet élément est présent naturellement dans les sols et l’eau ; il peut toutefois s’accumuler dans l’organisme et, à long terme, nuire à la santé. Des chercheurs ont récemment évalué une manière de cuire le riz qui fait nettement baisser la teneur en arsenic, sans pour autant lessiver totalement les nutriments.

Pourquoi le riz peut absorber autant d’arsenic

L’arsenic existe à l’état naturel dans les roches et les terres. Sous l’effet des pluies et de l’érosion, il se retrouve dans les nappes phréatiques et les eaux de surface. Et c’est précisément là que le riz devient un cas particulier : il pousse dans l’eau.

Dans les rizières inondées, les plants baignent en continu dans une eau qui peut contenir de l’arsenic. La plante l’absorbe via les racines, en fixe une partie dans le grain… puis ce grain finit dans l’assiette, sous forme de riz blanc ou de riz complet.

Comparé à d’autres céréales comme le blé ou l’avoine, le riz capte l’arsenic beaucoup plus facilement. C’est la raison pour laquelle les autorités de contrôle surveillent ce produit avec une attention accrue. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) établit un lien entre l’exposition à l’arsenic inorganique et un risque accru de plusieurs cancers, en particulier au niveau de la peau et des poumons. Des atteintes vasculaires et des effets sur le système nerveux sont également évoqués.

"Le riz est un aliment de base dans le monde entier - c’est précisément pour cela que toute diminution de la teneur en arsenic a une grande importance pour la santé de nombreuses personnes."

Pour limiter l’exposition, l’UE a fixé des seuils précis : pour le riz blanc, la limite est de 0,15 milligramme d’arsenic par kilogramme ; pour le riz complet, de 0,25 milligramme par kilogramme. Ces règles visent surtout la production et la commercialisation. En revanche, au quotidien, l’Europe ne propose pas encore de recommandations très concrètes sur la meilleure façon de cuire le riz afin de réduire l’arsenic.

Ce que valent réellement les conseils vus sur TikTok & Co.

Sur les réseaux sociaux, les “astuces” ne manquent pas : rincer plusieurs fois, faire tremper toute la nuit, cuire sans égoutter, ou utiliser un cuiseur à riz. Les avis partent dans tous les sens - de « ça nettoie tout » à « ça ne sert à rien ».

La FDA (agence américaine) s’est penchée sur les pratiques les plus courantes. Sa recommandation : cuire le riz dans une très grande quantité d’eau, à raison de six à dix volumes d’eau pour un volume de riz, puis jeter l’eau restante après cuisson.

Cuire dans beaucoup d’eau : efficace sur l’arsenic, mauvais pour les nutriments

Cette approche, comparable à la cuisson des pâtes, fonctionne bel et bien : la teneur en arsenic peut diminuer d’environ 40 à 60 %. L’arsenic passe dans l’eau de cuisson et disparaît avec l’égouttage.

Le problème, c’est que cette eau emporte aussi des nutriments essentiels. D’après la FDA, les teneurs en :

• folates (une forme d’acide folique),
• fer,
• niacine (vitamine B3)
• et thiamine (vitamine B1)

baissent d’environ 50 à 70 %. Si l’on compte sur le riz comme source régulière de nutriments, on en perd ainsi une part notable.

Autre geste très souvent conseillé, mais généralement surestimé : le simple rinçage avant cuisson. Selon la FDA, le lavage ne fait baisser l’arsenic que de façon minime, tout en pouvant retirer à la surface des grains une partie des vitamines et minéraux. Au final, le bénéfice sanitaire reste limité.

"Laver le riz ne suffit pas - et le cuire dans un énorme volume d’eau emporte trop de vitamines."

La méthode « étuver puis absorber » : 73 % d’arsenic en moins

Des scientifiques de l’Université de Sheffield ont analysé une technique de cuisson offrant un compromis nettement plus intéressant. L’étude a été publiée dans la revue scientifique « Science of the Total Environment » et a ensuite été relayée par différents médias.

Le principe réunit deux idées : faire migrer l’arsenic dans l’eau le plus tôt possible, puis terminer la cuisson en douceur sans lessivage continu des nutriments. Les chercheurs décrivent une méthode avec pré-blanchiment, suivie d’une cuisson par absorption.

La méthode, étape par étape

En pratique, cette technique est facile à reproduire à la maison, sans équipement particulier :

1. Mesurer le riz et le rincer brièvement à l’eau froide pour enlever les poussières visibles (optionnel).
2. Mettre le riz dans une grande quantité d’eau fraîche et porter à ébullition.
3. Laisser bouillir fortement pendant cinq minutes.
4. Égoutter complètement et jeter l’eau - c’est là que se retrouve une grande partie de l’arsenic dissous.
5. Ajouter de l’eau propre, mais cette fois seulement la quantité nécessaire pour que le riz l’absorbe pendant la cuisson (selon la variété, environ 1,5 à 2 fois le volume de riz).
6. Cuire à feu moyen, couvercle fermé, jusqu’à absorption de l’eau et obtention de la texture souhaitée.

Résultat : en moyenne, la teneur en arsenic diminue de 73 % pour le riz blanc et de 54 % pour le riz complet. En parallèle, la majorité des nutriments est mieux préservée qu’avec la cuisson “à grande eau” seule. Le zinc, notamment - important pour l’immunité et le métabolisme - reste en grande partie dans le grain.

"Avec seulement cinq minutes de plus aux fourneaux, on peut faire nettement baisser l’arsenic dans le riz - sans le transformer en désert nutritionnel."

Quelles variétés de riz et quels publics sont les plus concernés

La charge en arsenic dépend beaucoup de la région de culture et de la variété. Le riz complet contient en général davantage d’arsenic que le riz blanc, car les couches externes du grain concentrent plus de résidus. Or, ce sont aussi ces enveloppes qui apportent davantage de fibres et de minéraux : un compromis classique.

Pour une consommation occasionnelle, il n’y a pas lieu de céder à la panique. Le sujet devient plus pertinent pour celles et ceux qui consomment très régulièrement des produits à base de riz :

• les enfants qui reçoivent souvent des galettes de riz ou des bouillies de riz,
• les adultes qui mangent du riz plusieurs fois par semaine en accompagnement,
• les personnes qui, pour des raisons culturelles ou personnelles, utilisent le riz comme principale source de glucides,
• les amateurs de boissons au riz et de nouilles de riz.

Dans ces cas, toute option qui réduit l’exposition est intéressante - surtout si l’apport reste élevé pendant des années.

Conseils pratiques au quotidien avec le riz

Cette nouvelle manière de cuire constitue un levier important, mais elle ne remplace pas le bon sens. Pour limiter davantage l’exposition, plusieurs approches peuvent être combinées :

• Alterner les types de riz, par exemple basmati, jasmin, riz étuvé (parboiled) et riz complet.
• Varier les sources de glucides : prévoir aussi des pommes de terre, des pâtes, du millet, du boulgour ou du couscous.
• Pour les bébés et les tout-petits, choisir des produits explicitement contrôlés pour l’arsenic.
• Éviter de faire du riz la base quotidienne de chaque repas.
• Pour le riz consommé fréquemment, appliquer la méthode avec pré-blanchiment et cuisson par absorption.

Avec un cuiseur à riz, il est possible d’adapter partiellement le procédé : précuire le riz cinq minutes dans une casserole, égoutter, puis transférer le riz avec de l’eau fraîche dans le cuiseur à riz pour terminer la cuisson.

Ce que l’arsenic provoque dans l’organisme - et pourquoi la dose compte

Dans l’organisme, l’arsenic interfère avec différents processus métaboliques. L’arsenic inorganique, celui que l’on peut retrouver dans le riz, est associé à :

• une augmentation du risque de cancer (notamment peau, poumon, vessie),
• des dommages au niveau des vaisseaux sanguins,
• une atteinte du système nerveux,
• des effets défavorables sur le développement de l’enfant en cas d’exposition élevée et prolongée.

Les intoxications aiguës dues au riz sont extrêmement rares en Europe ; la préoccupation porte plutôt sur l’addition de petites doses, répétées sur des années. C’est pourquoi les autorités cherchent à réduire l’exposition tout au long de la chaîne - du champ à la casserole.

Concrètement, cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de bannir le riz de sa cuisine. Il est tout à fait possible de continuer à savourer son curry préféré ou ses sushis. En ajustant la cuisson et en diversifiant les accompagnements, l’apport à long terme peut diminuer sensiblement.

Vérification des notions : que signifie « arsenic inorganique » ?

Dans les articles, on distingue souvent l’arsenic organique de l’arsenic inorganique. Les formes organiques existent par exemple dans certaines algues marines et sont considérées comme moins préoccupantes. Les formes inorganiques sont plus proches de celles jugées à risque, et ce sont elles que visent les seuils réglementaires.

Pour le riz, il s’agit principalement d’arsenic inorganique provenant des sols et de l’eau. Les analyses qui évaluent la contamination isolent précisément cette forme. Lorsqu’on lit des études ou des documents d’autorités, il est donc utile de repérer ces termes pour interpréter correctement les chiffres.

Il reste frappant de constater que des gestes simples, réalisables dans une cuisine domestique, peuvent produire de grands effets. La méthode présentée ne change pas le goût du riz, demande seulement quelques minutes supplémentaires, et réduit un risque réel que beaucoup de personnes n’imaginent même pas trouver dans leur assiette.

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