Joseph Jebelli : réduire le risque d’Alzheimer en apprenant à ne rien faire

Un neuroscientifique de renom, longtemps lui-même enfermé dans un stress permanent, en est arrivé à une conclusion radicale après un effondrement brutal : pour diminuer son risque d’Alzheimer, il faut réapprendre à ne rien faire. Il ne s’agit pas de traîner sur un canapé, smartphone à la main, mais d’offrir au cerveau un vrai temps mort - avec du calme, de l’ennui et des mouvements simples.

Quand le chercheur en neurosciences s’effondre lui aussi

Joseph Jebelli, neuroscientifique londonien de 40 ans, a consacré sa carrière à l’étude de la maladie d’Alzheimer. Il en connaissait les mécanismes, disséquait des cerveaux, passait des données au crible… jusqu’au jour où son propre organisme a lâché.

À force de journées de travail interminables, de signaux de burn-out et d’une tension constante, il a fini par s’écrouler. La journée, il enchaînait les heures au laboratoire ; le soir, il continuait devant son ordinateur dans un café. Sur le papier, tout allait bien. Avec le recul, il raconte surtout une fatigue totale, une irritabilité permanente et un sentiment de vide intérieur.

Dans le même temps, il voyait sa famille payer le prix de la surcharge : son père a sombré dans une dépression après une période de surmenage, et sa mère a été hospitalisée pour une hypertension sévère.

Cette crise personnelle l’a forcé à regarder sa discipline autrement : que fait le stress chronique au cerveau - et que peut apporter, à l’inverse, un repos authentique ?

"Le mode heures supplémentaires chronique vieillit le cerveau de façon mesurable - et le rend plus vulnérable à Alzheimer."

Ce qui se passe réellement dans le cerveau pendant la « pause »

Pour Jebelli, on se trompe souvent d’image en parlant du cerveau comme d’un muscle qui ne « travaille » que lorsqu’on résout consciemment des tâches, qu’on tape des e-mails ou qu’on s’enchaîne des réunions. Du point de vue des neurosciences, il met plutôt en avant deux réseaux clés :

• Réseau exécutif : impliqué dans la concentration, la planification et la résolution de problèmes - environ 5 % de l’activité cérébrale.
• Réseau par défaut (Default Mode Network) : actif quand l’esprit vagabonde, que l’on rêve éveillé ou que l’on semble ne rien faire - autour de 20 % de l’activité.

Autrement dit, au repos, le cerveau ne « s’éteint » pas. Au contraire, un mode de fonctionnement en arrière-plan se renforce : les souvenirs sont triés, les expériences digérées, des liens se créent entre des idées. En s’accordant régulièrement ces périodes, on donne au cerveau une vraie opportunité de récupération.

Le problème, selon lui, c’est que nos « pauses » habituelles - réseaux sociaux, séries, défilement de l’actualité - relancent surtout le réseau exécutif. On consomme, on scrolle, on réagit. Et cela empêche le réseau par défaut de se déployer pleinement.

Comment le surmenage modifie le cerveau comme le ferait le vieillissement

Pour Jebelli, l’excès de travail n’est pas seulement une question de style de vie : c’est un facteur de risque pour le cerveau. D’après lui, les études mettent en évidence des effets nets :

• Le cortex préfrontal, crucial pour la planification, le contrôle des impulsions et la prise de décision, s’amincit - un phénomène comparable à ce qui se produit au cours du vieillissement.
• L’amygdale, impliquée dans les réponses au stress et à la peur, augmente de volume. Les réactions deviennent plus rapides et plus vives : irritabilité, anxiété, agressivité.
• L’hippocampe, essentiel à la mémoire et à l’orientation, rétrécit. Les noms, les rendez-vous et les conversations se retiennent moins bien.

À l’échelle microscopique, les neurones perdent aussi une partie de leurs ramifications fines, les dendrites, qui leur servent à échanger des signaux. Dans les cas sévères, Jebelli affirme qu’il peut falloir jusqu’à trois ans de repos réel et régulier pour obtenir une récupération partielle de ces structures.

C’est là qu’il fait le lien avec la maladie d’Alzheimer : cette forme de démence se caractérise notamment par la perte de synapses, c’est-à-dire des zones de contact entre neurones. Si le stress chronique et le surmenage raréfient déjà les synapses des années auparavant, le cerveau aborde le vieillissement avec un handicap.

"La surcharge chronique dévore les connexions du cerveau - et Alzheimer attaque précisément à ce niveau."

Pourquoi les pauses sur écran ne sont pas de vraies vacances pour le cerveau

Beaucoup pensent faire des pauses suffisantes : quelques minutes sur Instagram, une vidéo YouTube, un épisode de série. Mais, du point de vue des neurosciences, ce sont des « fausses pauses ». Le cerveau reste en mode réaction : cliquer, aimer, répondre, juger.

Le point crucial, c’est que le réseau par défaut dispose de très peu d’espace libre. Au lieu de vagabonder, l’esprit saute d’un stimulus à l’autre. Cette surstimulation maintient un niveau de stress de fond élevé, même lorsqu’on se sent subjectivement « détendu » sur le canapé.

Pour protéger la santé cérébrale sur le long terme, il faut des moments où aucun input extérieur n’entre : pas d’écran, pas de podcasts, pas de bruit constant. Ce n’est qu’alors que le cerveau commence à se réorganiser de l’intérieur.

Ne rien faire comme traitement : ce que le chercheur recommande concrètement

Le message central de Jebelli peut sembler provocateur : pour réduire le risque d’Alzheimer et d’autres maladies neurologiques, il faudrait réapprendre à ne rien faire, vraiment. Rien d’ésotérique ici, insiste-t-il, mais des habitudes simples et compatibles avec la vie de tous les jours.

Repos passif : silence, ennui, regarder par la fenêtre

Pour un repos passif véritable, il cite notamment :

• regarder par la fenêtre en silence pendant quelques minutes
• s’asseoir sur un banc dans un parc sans téléphone
• dans les transports, fixer le paysage au lieu de scroller
• laisser ses pensées dériver tranquillement pendant un café

Ces instants paraissent banals, mais ils sont extrêmement précieux pour le cerveau. L’esprit peut errer, des souvenirs remontent, des associations nouvelles se forment. Jebelli prévient que cette vie mentale « auto-générée » est en train de disparaître, car la moindre faille du quotidien est comblée par des notifications et des contenus.

Repos actif : quelques minutes de mouvement, un effet majeur

À ce repos passif, il ajoute un élément actif : une activité physique douce. Il s’agit de mouvements accessibles, sans logique de performance :

• une marche dans un parc ou autour du pâté de maisons
• une sortie à vélo tranquille
• quelques longueurs à la piscine
• prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur

Selon Jebelli, quelques minutes par jour peuvent déjà réduire de manière mesurable le risque de maladies neurologiques graves. Il compare cela à l’arrêt du tabac : tout comme l’abstinence de cigarettes fait baisser le risque de cancer, une routine associant mouvement et non-activité consciente peut diminuer le risque d’Alzheimer.

"Selon les études, quatre minutes de mouvement doux par jour peuvent déplacer nettement la trajectoire vers la démence."

Ce que disent les études sur l’activité physique et le risque d’Alzheimer

Des travaux menés chez des personnes de 45 à 65 ans montrent une tendance claire : celles qui bougent beaucoup et régulièrement développent bien moins souvent la maladie d’Alzheimer. Dans certaines études, le risque serait environ 40 % plus faible chez les individus physiquement actifs que chez les personnes sédentaires.

Pas besoin de courir un marathon. Ce qui compte, c’est la régularité : un effort léger, mais quotidien. Cela aiderait à stabiliser le métabolisme cérébral, à améliorer la circulation sanguine et à réduire les processus inflammatoires. De plus en plus de chercheurs estiment que cette combinaison rend le cerveau plus robuste avec l’âge.

À quoi peut ressembler une routine anti-Alzheimer compatible avec le quotidien

En théorie, l’idée est simple. En pratique, tout se joue dans l’agenda : pression des délais, famille, responsabilités… où caser du vrai « rien » ? Jebelli recommande de créer de petites îles fixes, non négociables.

• Le matin : cinq minutes sans téléphone, assis près d’une fenêtre ouverte, respirer et regarder dehors.
• Le midi : dix minutes de marche, même juste autour du bloc, sans podcast ni appel.
• Le soir : avant de dormir, cinq minutes allongé dans le lit, lumière éteinte, aucun contenu, laisser les pensées venir et repartir.

Pour ceux qui ressentent une charge particulièrement élevée - par exemple dans les métiers du soin, le travail posté ou les fonctions de direction - des experts conseillent, selon ce cadre, de redoubler d’attention pour ces micro-pauses. Le stress accumulé sur des années ne disparaît pas seul : il s’entasse dans le système nerveux.

Ce que recouvrent des termes comme Default Mode Network

L’expression « réseau par défaut » paraît technique, mais elle désigne quelque chose de très concret : un réseau cérébral actif quand on est occupé intérieurement, sans action visible vers l’extérieur. Exemples typiques : rêver éveillé, rejouer mentalement une discussion, ou ce fameux moment où « les meilleures idées arrivent sous la douche ».

Ce réseau relie des expériences entre elles, prépare des décisions et contribue à la sensation d’identité. Quand on ne lui laisse presque jamais de place, on peut se sentir continuellement pressé et fragmenté, même si, objectivement, rien d’urgent n’est en cours.

L’hypothèse de Jebelli est la suivante : un réseau par défaut bien entretenu agirait comme un tampon contre le déclin cérébral lié à l’âge. En apprenant tôt à tolérer et à créer ces phases, on pourrait en tirer un bénéfice plus tard.

Alternatives pratiques aux « pauses téléphone »

Beaucoup sous-estiment à quel point il est difficile de ne rien faire du tout. Quelques astuces peuvent faciliter la transition :

• laisser volontairement le téléphone dans une poche ou un sac pendant les pauses courtes
• à l’arrêt de bus ou dans le train, choisir de regarder l’environnement ou les passants
• partir marcher sans téléphone, au moins de temps en temps
• aménager un espace « analogue » à la maison, par exemple un coin sans appareils

Si l’on se sent d’abord agité ou « inutile », on touche précisément au cœur du problème décrit par le neuroscientifique : notre culture a désappris le temps mort. Or cet état jugé improductif pourrait, sur la durée, devenir l’un des outils les plus puissants pour protéger le cerveau contre la démence.

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